하프마라톤(Half marathon) 훈련 방법

하프마라톤(Half marathon)은 풀코스 마라톤의 절반인 21.0975km를 뛰게 된다. 마라톤 대회 참가신청을 하면서 하프마라톤을 도전하려다가 10km를 선택한것이 한두번이 아니다. 준비가 안된 상태로 하프마라톤을 뛸 수 없었기 때문이다.

 

그러면 하프마라톤을 뛰기 위해서는 준비를 어떻게 해야할까? 하프마라톤 도전을 위한 훈련방법에 대해 조사를 하게 되었다. 지금부터 하프마라톤의 훈련방법에 대한 내용을 정리한다.

 

 

 

 

 

하프마라톤(Half marathon) 훈련 방법

 

 

 

 

 

 

 

하프마라톤 훈련 준비는 어떻게 해야하나?

 

훈련 일정에 맞추어 하루 20~30분 연습을 하면서 점차 훈련량을 늘려야 한다.

 

 

 

전국에서 개최되는 마라톤 대회는 마라톤 온라인(아래의 링크)을 통해서 일정과 장소를 확인할 수 있다. 하지만 일부 스포츠 브랜드기업에서 개최하는 대회는 조회가 안될수도 있다.

 

 

http://www.marathon.pe.kr/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

희망하는 대회를 찾았다면 대회 일정을 확인하고, 일정에 맞춰서 훈련프로그램을 짜야 한다.

 

 

 

 

 

 

하프 코스이다 보니 단기간에 훈련 한다는 것은 무리고, 10주 내외로 훈련하는 것이 적당 할 것으로 생각된다.

 

 

10주 훈련 프로그램은 대회 날짜에 맞춰 역으로 계산해서 시작일을 잡아야 한다. 대회일정에 맞춰 시작일 잡고 훈련 전후 꼭 5~10분 스트레칭은 필수로 해야하고, 휴식일에는 3Km정도 걷기가 좋다.

 

완전한 초보자는 1주일에 3~4회 정도 한번에 10분 이상의 조깅을 권장한다. 그리고 조깅하지 않는 휴일에는 3Km 정도의 걷기가 좋다. 이렇게 2주를 하고 나면 15분 내지 20정도는 조깅을 할 수 있을 만틈 실력이 향상되고 이때 초급자 프로그램을 시작하면 된다.

 

 

 

초급자 프로그램

초급자 프로그램은 그냥 건강을 위해 달리고 여기에 많은 시간을 할애 할 수 없는 사람들을 위한 것으로, 초급자들은 보통 하루에 20~30분을 일주일에 3~4번 연습한다.

1주일에 3시간 이상까지 연습량을 올리면 힘이 많이 들지만 제한된 기간 동안 계속 유지해갈 수 있는 것 또한 중요하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

훈련일정을 짜야하는데, 가장 좋은 일정은 현재 자신의 상황을 고려해 앞으로 10주 동안 얼마나 많은 훈련을 무리없이 지속할 수 있을 것인가를 결정해서 작성해야 한다.

 

힘든 훈련을 위한 최적의 날짜와 시간을 정하고 이날은 1주일에 하루 또는 이틀로 편성 하는것이 적당하다.

 

 

 

 

 

※ 용어설명

- 안주 : 편안한 페이스로 달리기
- 속주 : 빨리 달리기
- 완주 : 천천히 달리기
- 지속주 : 페이스를 지속적으로 달리기

- 한계주 : 한계페이스로 달리기
- 중간 2분 회복운동 : 매회 달리기가 끝난 후 중간에 2분 동안 회복운동

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

사람의 몸은 달리기를 하면서 몸에 스트레스를 주고 몸은 이 스트레스에 대응하면서 점점 튼튼하게 발달하게 된다.

 

근육의 섬유가 커지고 혈관이 발달하는 것이다. 하지만 이 모든 변화에는 적절한 시간이 필요하다.

 

힘든 훈련 사이에는 휴식일이 있어야 하고, 대개는 훈련일정에서 금요일에 휴식일을 잡는 경우가 많다. 토요일 아침에는 그 주차의 훈련으로 인한 피로가 회복되는 것을 느껴야 한다. 그렇지 못하다면 그날은 힘든 훈련을 피하는 것이 좋다.

 

 

 

하프마라톤 10주 훈련 프로그램에는 5가지의 달리기 훈련 형태가 포함되어 있다.

 

 

- 장거리 달리기 : 지구력배양을 위한 달리기 훈련

- 한계페이스 달리기 : 유산소 증진을 위한 달리기 훈련

- 인터벌 훈련 : 달리기 속도를 높이기 위해 5Km ~ 10Km 속도로 달리는 훈련

- 언덕달리기 : 다리 힘 배양과 체력 유지를 위한 달리기 훈련

- 편한 페이스 달리기 : 몸의 회복을 위한 달리기 훈련

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

한계페이스는 대략 16Km 대회에서의 페이스를 말한다. 즉 산소를 사용하는 속도와 산소를 흡입하는 비율이 비슷한 속도를 말하는 것인데 이는 매우 효과적인 훈련이다.

 

빠른 페이스로 하는 훈련은 실제로 달리기 실력을 향상시켜주므로 반드시 해야 하는 훈련이다.

 

모든 훈련은 스트레칭에 이어 5~10분 정도의 준비운동을 한 후 실시해야 하며, 운동 후에는 반드시 5~10분 정도의 마무리 운동도 해줘야 한다.

 

 

자신의 달리기 강점과 약점을 체크하고, 어떤 훈련이 가장 필요한 가를 파악해야 한다. 자신의 페이스에 맞게 훈련 프로그램을 짜고 실행해야만 운동효과를 극대화 할 수 있을 것이다.

 

 

 

 

 

지금까지 하프마라톤 훈련 방법에 대해 정리해 보았다.

 

 

 

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